体はぐったりと疲れているのに、なぜ眠れないのでしょうか。

私たちの体は、疲労が蓄積されることで生まれる「睡眠欲求」と、体内時計から発信される「覚醒力」がうまくバランスを取ることで、睡眠が成り立っています。また、日中は脳の温度を高く保ち、眠気を感じてくる頃には、体内の熱を発散させて脳を冷やすメカニズムも睡眠に深い関わりがあります。眠くなってきた子どもの体温が高くなるのは、このためです。

このように、体内のさまざまな生体機能によって、質の良い眠りへと誘うようなシステムになっているのです。

しかし、ストレスを多く抱えている、緊張している、精神的に疲れているような場合、体が疲れを感じているにも関わらず、スムーズに眠りに入ることができません。

また、眠る直前に激しい運動をしたり、熱いお湯に浸かったり、長時間パソコンやスマートフォンを使用したりと、交感神経を刺激するような行為も、眠りを妨げる要因のひとつ。

さらには、アレルギーなどによるかゆみや体の痛みなど、身体的な要因も、質の良い睡眠の妨げとなります。

疲れている日は特に、ぐっすり眠って体の疲れを癒やしたいもの。そこで、スーッと眠りに入るために有効な方法をご紹介します。

重要なのは、少しずつ副交感神経が優位な状態へと切り替えていくこと。シャワーですませず、少しぬるめのお湯にゆっくりと浸かりましょう。おすすめは、就寝の2～3時間前。半身浴でも効果があるので、好きな音楽を聞きながらゆっくりと湯船に浸かって、体を深部まで温めましょう。

ストレッチで筋肉をほぐすのもおすすめです。横になった状態で、伸びをしたり、手足の指をグーパーしたり、足首をぐるぐるまわしたり。簡単なストレッチですが、効果は絶大です。寒い日でも手足の先まで温まってくるのを感じるでしょう。

視覚や聴覚、嗅覚からリラックス状態へ導くことも効果的。就寝の2時間ほど前から照明を暗くする、ヒーリングミュージックを流す、好きな香りのアロマを焚くなどがおすすめです。できるだけ体と心の緊張が解けるような工夫をしてみてください。

なお、身体的な理由で眠れない場合は、その原因を解消しなくてはいけません。症状改善のため、かかりつけ医などに相談してみましょう。

質の良い睡眠のためには、普段から心がけたいことがいくつかあります。

まずは、体内時計を正常に働かせるために、太陽の光をしっかり浴びること。光を浴びてから14時間以降に眠気が生じてくるという研究結果があります。朝の早い時間に太陽の光を浴びることが、夜のスムーズな睡眠に繋がります。

自分に合ったストレス解消法を見つけておくことも大切です。精神的な負担が大きくなると、自分の好きなものや、したいことが浮かばなくなってしまいます。そうならないためには、普段から、ちょっと疲れたなと感じたときにやりたいことをリストアップしておくことがおすすめ。どんな些細なことでも構いません、自分なりのストレス解消法を持っていると、いざというときに役立ちます。

何より「早く寝なくては！」と意識すればするほど、眠れなくなる…というループに陥りがちです。どうしても眠れないときは、一旦体を起こして、温かい飲み物を飲むなど、少し意識を切り替えてみましょう。もしも夜ふかししてしまっても、翌日以降に調整すれば問題ありません。少し肩の力を抜くことで、自然な眠気が訪れるでしょう。

なお、眠る前にカフェインを多く含む飲み物を飲むことも、眠れなくなる原因のひとつ。1日の体の疲れを取り除くために、栄養ドリンクを飲むこともおすすめですが、その際はノンカフェインのものを選ぶと良いでしょう。

今回ご紹介した方法のどれかひとつでも、あなたに合ったものが見つかりますように！