良質な睡眠へとうながすおやすみ前のヨガレッスン

第3回　
寝ながらできるおやすみ前のヨガ

疲れがたまっている時や、やる気がでないと感じる時は
身体が硬くなり、呼吸も浅く、疲労が抜けにくくなります。
そんな時こそ、1日の疲れをリセットしてから眠りにつくことが大切です。
寝ながらできるので、ゴロゴロしながら気軽に取り入れることができます。
頭の中の考え事も手放し、力を抜いて心地よい時間を過ごしましょう。

下半身のだるさを取りたいときの
リラックスポーズ

• 仰向けになり、身体の力を抜いてリラックスしていきましょう。

  

• 両ヒザを立て、左足の足首を右脚の太ももの上に乗せ、「４」の字をつくるイメージです。右足を浮かせて、脚の間から（４の字の間から）左腕を通し、右脚のすねや太ももの裏側を支え、両手を組んで引き寄せます。同様に反対の足も行います。

  

• 脚を組むように深く絡めます。両腕は真横か頭上に。両ヒザを左右に倒します。次に、脚の組み方を変えて同様に行います。背骨はまっすぐに。

  

• 両手を組んで頭の下に、枕にするようにします。両脚を左側に寄せるように、左ヒジと両脚を近づけるようにして、体側を伸ばします。同様に右側も行います。

  

• 両手で両ヒザを抱えます。足裏を天井方向に持ち上げます。足の裏を両手でつかみます。股関節を少しずつ開きます。

  

• 両足を天井の方に向かって伸ばし、両足をブラブラと小刻みに揺らします。次に両ヒザを曲げて、かかとでお尻をマッサージ。最後に拳を作って、太ももやお尻を軽く叩きます。

  

• 両ヒザを立てて、両手で両ヒザを抱えます。ゆっくり左右に揺らしていきます。最後に手足を開放して、伸びをします。

  

• 手足の力を抜いて終了です。おやすみなさい。