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ＫＡＲＡＴＥエクササイズ

第2回　
"蹴り"で全身の血行をうながすエクササイズ

ふだん生活をしていると、歩く以外にを脚を大きく動かすことはあまりありません。
今回は、空手の代名詞ともいえる「蹴り」を使って、脚の付け根や腰、内側の腹筋を動かしていきます。
突然、大きな動きをすると足腰を痛めますので、小さな動きからはじめて、徐々に可動域を拡げていってください。

下半身の筋力を重点的に
全身エクササイズ

準備体操

• 足は肩幅に広げ、両手は肩の高さで、息を吸って吐きながらゆっくり下にしゃがみこみます。5回行います。丁寧にやると全身の血の巡りがよくなってきます。

  

前蹴り

• 最初は、前に向かって力を出す前蹴りを行います。
  足は肩幅に広げ、両手は軽く拳を握って、顎の高さにもっていきましょう。
  足は腰の高さまで膝を抱え込むように上げて、前に向かって蹴ります。
  注意点は上半身を後ろに傾き過ぎないように、上半身は安定させて蹴っていきましょう。
  10回行います。

  

• 構えた姿勢から行います。前足のつま先は正面に、後ろのつま先は45度にします。
  その際、体は斜めを向きますが、顔と手の位置は正面に向かって。
  後ろの足で前へ蹴ります。右足、左足、左右交互に。蹴る瞬間に力を入れます。
  10回行います。

  

横蹴り

• 次は横蹴りです。
  先ほどと同様に、前足のつま先は正面に、後ろのつま先は45度に開きます。
  その際、体は斜めを向きますが、顔と手の位置は正面に向かって。
  体をねじり、後ろ脚の膝を曲げ、足は胸の前で抱えるように横向きにします。
  その足を横にしたまま、前に伸ばして蹴ります。
  そして元の位置に戻します。右足、左足、左右交互に。10回行います。

  

回し蹴り

• 次は、回し蹴りを行っていきます。
  まず、膝を体の横に付けて、抱え込むようにします。
  その高さから前に向かって、膝を伸ばし足で蹴ります。高さは腰の高さです。
  蹴るとき、足の裏は横向きです。
  右足、左足、左右交互に。10回行います。
  慣れてきたら、足の高さを高く上げてみましょう。

  

蹴りの組合せ

• 前蹴りと回し蹴りの組合せを行います。
  構えた状態から、1回目は後ろの足で前蹴り。
  2回目は反対の足で回し蹴りをします。
  前蹴りはお腹の高さ、回し蹴りは肩の高さくらいを目安に。
  10回行います。
  
  次に左右の足を変えて。こちらも10回行います。
  慣れてきたら、スピードをつけて、体の柔らかい方は、回し蹴りに高さを出していきましょう。