1日がONする 身体目覚める朝からスッキリ
ＫＡＲＡＴＥエクササイズ

第1回　
”突き”で朝から動ける体をつくるエクササイズ

朝のはじまりは、ゆっくりと大きな動きで、体を目覚めさせましょう。
深い呼吸で全身に気を巡らせていきます。
まずは拳と腕から。
空手の「突き」をテーマにしたエクササイズです。
二の腕の引き締め効果も期待できます。

上半身を動かし、
体を目覚めさせるエクササイズ

準備体操

• 足は肩幅に広げ、頭の上で両手を合わせ、腹式呼吸をしていきます。
  息を吸い、血液がお腹に集まるようなイメージをします。

  

• 息を吐きながら左のつま先に向かって上半身を倒していきます。 上半身を起こし、次は右の足に向かって上半身を倒していきます。
  全身に血液が巡るようなイメージです。
  ゆっくり丁寧にやると体が温まっていきます。
  交互に3回ずつ

  

基礎編

• 足を肩幅に開きます。両手の拳を真っすぐ前に、みぞおちの高さに上げます。
  片方の手を腰の高さに引いていきます。引いた手は、拳が下向き、親指が上になります。
  左右交互に、拳は上向き、親指は下になるようにゆっくり前に向かって伸ばしていきます。
  
  突きは、肩を下げて脇をしめるのがポイントです。慣れてきたらスピードをつけて。
  突く瞬間に力をいれます。
  左右交互に10回。

  

• 身体の真ん中で、左右の上腕をくっつけて、ガードするようにします。
  片方の拳を前に向かって倒すように伸ばします。伸ばしきる瞬間に少し手首を反らして。
  元の位置に戻していきます。
  
  ひじの動きではなく、腕全体が前に向かって伸びるようにします。
  肩が上がらないように、頭の位置は安定させて。慣れてきたらスピードを出していきます。
  左右交互に10回。

  

• みぞおちの高さで拳を上下に合わせて。
  上にした右の拳を左肩の前辺りで力をためて、
  
  腕を真横に、右に向かって開き、打っていきます。右拳は左拳の下に戻します。
  次に上になった左の拳を右肩前から左の真横へ。打つときに力を入れます。
  体は少し回転運動が入ります。
  左右交互に10回。

  

• 足は肩幅よりも広く取ります。ひざは外側に張って腰を落とします。
  上腕を胸につけながら両腕を前に出し、お腹の高さに持ってきます。
  片方の手を腰に引きます。先ほどと違うのは、拳は下向きのままひじは伸ばさず曲げておきます。
  次に体の真ん中、拳は下向きのまま、前に向かって力を出していきます。
  左右交互に、10回。

  

応用編

• 構えを作った姿勢から突きを出していきます。
  立ち方は、カタカナの「レ」の字のように。左足のつま先は前に真っすぐ。後ろ足は45度の角度で立ちます。
  両手は顎の位置に。肩はリラックスした状態です。
  左の拳は真っすぐ前に、顎の高さで突き。左の拳を戻すと同時に、右の拳を真っすぐ突き。
  右の拳を元に戻します。
  肩は上がらないように、脇は開かないように絞っていきます。
  同じ高さ、同じスピードで正確に打っていきます。
  10セット。
  
  力は真っすぐに。肩の力を入れず、脇を締めて。

  

• 05をふまえて、前後の移動しながら突きをを打ちます。
  左足で一歩前に進んだと同時に、左の拳を突き。
  左を戻すと同時に、右の拳を真っすぐ突いて。
  右の拳を元に戻すと同時に、左足を元に戻します。
  10セット。
  
  力は真っすぐに。肩の力を入れず、脇を締めて。

  

• 06をふまえて、左足で一歩前に進んだと同時に、左の拳を真っすぐ突き。
  左を戻すと同時に、右の拳で真っすぐ突きます。
  右の拳を顎の高さに戻すと同時に、左の拳を下突きし、元に戻ります。
  
  打つ瞬間に力を入れます。下を打っているときは、右腕が下がりがちなので注意します。
  10セット。

  

• 07をふまえて、左足で一歩前に進んだと同時に、左の拳を2回、拳で真っすぐ突き。
  左を戻すと同時に、右の拳で真っすぐ突きます。
  右の拳を顎の高さに戻すと同時に、左の拳を下突きし。元に戻ります。
  打つ瞬間に力を入れます。疲れて、腕が落ちてこないように注意。
  ラスト10回セットを行います！